De MOBAK 1-2 is een screening ontworpen voor 4-6-jarigen om de motorische vaardigheden te testen die benodigd zijn om actief deel te nemen aan de sport- en bewegingscultuur. De volledige MOBAK is er voor de gehele basisschoolleeftijd. Deze test wordt vooral gebruikt in Duitsland, waar het is ontworpen, en andere Europese landen.
Mij leek het interessant om de bewegingscategorieën uit de MOBAK tegen het judo aan te houden en te bekijken op welke vlakken het judo hier een bijdrage aan kan leveren.
Judo is een goede sport om kinderen in een deel van deze vaardigheden te trainen. In dit artikel heb ik een aantal oefeningen uiteengezet om jonge judoka (4-6 jaar) te helpen deze specifieke categorieën te ontwikkelen en hen een voorsprong te geven bij het oefenen van deze vaardigheden waar ze in hun verdere judo carrière wat aan hebben.
Ook voor oudere judoka geschikt
Alle oefeningen die hieronder genoemd worden zijn ook uitstekend te gebruiken (voor beginners en gevorderden) in de oudere leeftijdscategorieën, deze geven een mooie basis voor het judo en zijn een leuke warming-up.
De MOBAK-bewegingscategorieën
Object-beweging
- Gooien / Werpen
- Vangen
- Stuiteren
- Dribbelen
Zelfbeweging
- Balanceren
- Rollen
- Springen
- Rennen
Omdat bij judo het gebruik van voorwerpen voor het gooien, vangen, stuiteren of dribbelen nauwelijks of zelfs niet bestaat (mensen zijn geen voorwerpen 😉 ), zal ik daar aangepast op ingaan. Waarbij ik vooral heb gekeken naar gooien en vangen: het mikken en de grijpkracht van de judoka. Dribbelen koppelen we hier aan ashi-waza. Alleen stuiteren laten we hier als categorie achterwege.
Balanceren, rollen, springen en rennen zijn allemaal vaardigheden die snel en gemakkelijk te implementeren zijn in de judoles middels diverse oefeningen. Dit zijn ook de categorieën waar ik als eerst op in zal gaan.
Balanceren
Balanceren kan op verschillende manieren en in twee categorieën: stilstaan of in beweging.
Voor de daadwerkelijke MOBAK-test moeten kinderen o.a. balanceren op een omgedraaide lange bank. Om dit te vertalen naar een judo setting moeten we kijken naar manieren waarop ze in onze sport in balans moeten komen en blijven.
Stilstaan
Blijven staan in een randori-situatie en niet al bij de minste druk omver te duwen zijn. Zelf worpen op één been af kunnen maken.
- Laat ze een bepaalde tijd op één been staan en verleng de tijd als de judoka geen problemen heeft met staan. Begin met 5 tellen en bouw dit steeds verder op. Zorg ervoor dat je beide benen traint. Door de zachte ondergrond van een mat, maakt dit het vanaf het begin lastiger dan wanneer ze op de harde vloer staan.
- Laat de judoka zitten, hurken of staan op een markeringspunt of in een kleine hoepel. Het doorbreken van het evenwicht kan op veel manieren plaatsvinden. Verhoog de moeilijkheidsgraad door ze op één been te laten staan. Stuiteren/springen/vasthouden is niet toegestaan.
Alle oefeningen kunnen het beste worden voorgedaan door een leerkracht of assistent, laat de kinderen dit nadoen en zorg ervoor dat ze ook zelfbeheersing oefenen bij het duwen/plagen.- Laat iemand over de mat rennen en duw elke judoka die hij tegenkomt lichtjes in een willekeurige richting.
- Laat ze tweetallen vormen en laat ze de stilstaande judoka plagen met lichte duw– of trekbewegingen, zodat ze keer op keer weer in balans moeten komen
- Geef de buddy een pool noodle en plaag de staande judoka met de noodle zodat ze hun evenwicht verliezen.
- Laat judoka’s op een vlakke, in een lijn gelegde band staan. Ze houden één hand vast en proberen de andere judoka van de band te bewegen/trekken/duwen door alleen die ene hand te gebruiken.
- De judoka’s staan tegenover elkaar, ze houden hun handen voor zich, de handpalmen open. Duw of fake de andere judoka om een stap te zetten. Je kunt alleen je open handen gebruiken. Grijpen is niet toegestaan.
In beweging
Omdat je een worp kunt maken en druk kunt blijven uitoefenen.
Of omdat je de mogelijkheid hebt om een worp tegen te gaan door op één been te springen/huppen.
Zelfs als je in een randori-situatie blijft staan en niet al bij de geringste beweging omvalt.
- Leg een lange band (3 meter) neer en laat de judoka eroverheen lopen, waarbij je de moeilijkheidsgraad vergroot door de band in kronkels en bochten te leggen in plaats van een rechte lijn.
- Een stootkussen op de zijkant gebruiken en de judoka over de zijkant laten lopen. Laat een assistent of leraar helpen door het stootkussen stevig op zijn kant te houden.
Je kunt de moeilijkheidsgraad verlagen door ze jouw schouder of hand te laten vasthouden, totdat ze uiteindelijk zelf kunnen lopen. Een manier om de moeilijkheidsgraad te vergroten is door het stootkussen niet stevig op zijn plaats te houden, maar hem lichtjes te laten bewegen op basis van de beweging van de judoka, waardoor ze harder moeten werken om in balans te blijven. - Duck-walks, laat ze in een gehurkte positie zitten en begin te lopen terwijl ze in een gehurkte positie blijven.
De oefeningen hierboven kunnen ook achteruit worden gelopen, wat de moeilijkheid nog verder vergroot.
Rollen
Voor valpartijen, voorwaartse worpen en rolbewegingen in ne-waza.
- Begin met het gemakkelijkste: zijwaarts rollen (zoals een boom) om ze aan een rollende beweging te laten wennen. Dit doen ze door hun lichaam helemaal lang te maken.
- Gebruik twee matten, de een op de ander gelegd, zodat er een helling ontstaat waar de judoka overheen kan rollen. Laat de judoka met beide handen naar voren rollen en een koprol (geen judorol!) uitvoeren zonder het hoofd op de mat te zetten. De handen gebruiken ze als steunpunten.
- Oefen dezelfde rol uit oefening 2 op een vlakke ondergrond. Nu moet de judoka meer kracht in de benen zetten om de rol tot een succes te maken.
- Help de judoka met het oefenen van een judorol met een grote bal (diameter 1-1,4 m). Laat ze de bal omhelzen, hun oor op de bal leggen en naar jou kijken, hun verste arm en dichtstbijzijnde been pak je vast, laat ze naar voren rollen met de bal en ze aan het einde valbreken. Doordat je de judoka vast hebt kan je ze rustig aan de voorwaarts rollende beweging laten wennen.
- Begin met het oefenen van een voorwaartse judorol, dit kan op dezelfde helling als in oefening 2 of (uiteindelijk) op een vlakke ondergrond. Om de judoka te helpen een goede stap voorwaarts te maken, kun je hem door een buddy laten helpen die in schildpadhouding (kleine bok) gaat zitten. Hierdoor moet de judoka één voet over zijn maatje heen zetten. De rol kan eindigen in een valbreekoefening, zittende houding of een staande positie.
Springen
Niet alleen geweldig voor het trainen van de beenspieren, maar ook erg handig voor het starten en afronden van worpen en tegenaanvallen in randori/shiai.
- Kikkersprongen, kleine sprongetjes vanuit gehurkte positie
- Kangoeroe sprongen, grote sprongen vanuit een gehurkte positie
- Flamingo hoppen, springen (hinkelen) met één been, zorg ervoor dat je beide benen traint!
- Achteruit springen, kikkersprongen en flamingo hop kunnen omgekeerd worden getraind.
- Duo-flamingo randori, beide judoka’s hebben de handen op de rug en staan op één been. Vervolgens proberen ze de ander weer op twee benen te laten staan door met de borst te botsen en te duwen. Ook prima voor het herstellen van het eigen evenwicht!
Rennen
Hardlopen is geweldig om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te trainen, dit geeft judoka de mogelijkheid om langer en harder te trainen, maar geeft ze ook het uithoudingsvermogen dat ze nodig hebben om een randori/shiai te voltooien.
- Vooruit en achteruit rennen op een vaste afstand (ongeveer 4 meter), dit kan gecombineerd worden met valbreken. Laat de judoka’s tegenover elkaar staan, bij voorkeur met voldoende afstand tussen elkaar. De judoka’s rennen naar elkaar toe, springen op en geven een dubbele high-five in het midden, vallen vervolgens naar achteren. Op een veilige wijze en alleen wanneer ze dit voldoende hebben getraind (= kunnen zelfstandig valbreken zonder het hoofd op de mat te laten stuiteren)! Hebben ze dit niet of nauwelijks getraind, kan je dit (tijdelijk) achterwege laten of krijgen ze extra assistentie in het oefenen hiermee.
Laat ze vuurwerk maken! Inclusief de geluiden. - Codewoord Ren! Rennen na het opstaan. Laat ze op het ene uiteinde van de mat liggen, geef een signaal om ze naar het andere uiteinde te laten rennen en laat ze weer liggen. Dit is een geweldige luisteroefening, vertel ze het codewoord waarmee ze moeten beginnen te rennen. Vertel dan een verhaal en kijk zelf hoe goed ze naar het codewoord kunnen luisteren. Je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door extra codewoorden te introduceren of het codewoord te verwisselen en/of extra oefeningen toe te voegen, zoals een voorwaartse rol in het midden van de mat, ze alleen achteruit laten lopen etc.
- Paard verkopen. Laat één judoka (verkoper) op een lijn/rand van de mat staan, zij moeten hun hand uitstrekken zodat de andere judoka (koper) deze kan aanraken. De kopende judoka staat voor de open hand van de verkoper en zodra hij die hand aanraakt, begint hij naar een bepaald eindpunt te rennen (zoals de rand van de mat). De verkoper begint dan te rennen en probeert de koper te taggen. Als de koper het eindpunt bereikt zonder getagd te worden, krijgt hij een punt (paard), als hij wel getagd wordt gaat het punt (paard) naar de verkoper.
- Estafetteloop. Alle judoka’s lagen op hun buik aan één kant van de mat. Gebruik indicatoren zoals mat uiteinden of tape op de mat om vaste lijnen te hebben die je kunt aanraken. Roep een nummer en de judoka moeten opstaan en naar de lijn rennen die bij dat nummer hoort. Ze kunnen dit met hun hand of voet aanraken en terug rennen naar hun startpositie.
Gooien/Werpen
Hoewel we wel werpen met judoka, zullen we zelden met losse objecten gaan gooien binnen judo. Echter hebben we wel te maken met mikken als we het judopak van de ander op de juiste plek willen pakken, of het losmaken en sturen van de losse arm bij bijvoorbeeld sode-tsurikomi-goshi, wat beide een vergelijkbare beweging geeft met het gooien van een object.
- Gebruik Grip-bags om het werpen te trainen. De judostof imiteert het gevoel van het judopak en een groter formaat verhoogt ook het gewicht en daarmee de moeilijkheidsgraad. Combineer dit met vangen.
- Laat de judoka kumi-kata proberen vast te pakken. Dit kan al zo simpel als probeer je hand op de schouder van uke te leggen. Of probeer de rug van de ander aan te tikken. Combineer dit met oefening 2 van Vangen.
Vangen
Het vangen van objecten kan je in het judo koppelen aan het opvangen van de arm van uke, terwijl deze kumi-kata probeert te pakken. Het opvangen en reageren hierop kan je op diverse manieren trainen.
- Gebruik Grip-bags om het vangen te trainen en daarmee de gripkracht. De judostof imiteert het gevoel van het judopak en een groter formaat verhoogt ook het gewicht en daarmee de moeilijkheidsgraad. Combineer dit met werpen.
- Laat de judoka de kumi-kata pogingen van uke opvangen, uke krijgt de opdracht om met één hand de schouder aan te tikken of elders aan te raken, tori moet nu proberen om de hand telkens op te vangen aan de mouw. Combineer dit met oefening 2 van Gooien/Werpen.
Dribbelen
Dribbelen valt te koppelen aan ashi-waza technieken, waarbij we kijken naar het werken op één been en het contact houden met het been van uke. Als ook de oog-voet coördinatie.
- Slip vegen! Geef iedere judoka een stukje judoband (slip) en laat ze deze met de onderkant (kietelkant) van de voet verplaatsen over de mat of door een parcours.
- Samen hinkelen, de judoka haken beide in met o-soto-gari en gaan hinkelend over de mat bewegen.
- Veeg vasthouden. Tori veegt 1 voet van uke een klein stukje omhoog, zonder dat uke valt, nu gaan ze beiden hinkelen en moet tori de voet vast laten plakken aan uke.
- Judo dansen! Beide judoka staan tegenover elkaar en tikken kruislings met de onderkant van de voeten elkaar aan, alsof ze een high-five maken met de voeten (low-five!). Dit kan je uitbreiden met het aantikken van de buitenkant van de voeten en het toevoegen van een draai.
